Êtes-vous à la recherche de façons de le faire juste ce à temps pour votre été?
Comment une douzaine? Voici douze manières de se pencher sur loo et de votre mieux dans quelques semaines.
Aucun des changements drastiques nécessaires, et certainement pas de régimes à la mode, comme vous l'avez probablement déjà savoir exactement à quel point nous nous sentons à propos de ces. Les conseils suivants, la plupart des ajustements de simples vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et les habitudes d'exercice, peuvent créer des changements radicaux au cours des périodes de temps très court si c'est fait correctement.
Choisissez comme beaucoup de ces conseils qui s'insèrent bien dans votre routine quotidienne actuelle, décide de rester avec eux, et en quelques semaines, vous verrez des changements considérables dans votre corps!
# 1 - Move Faster
Une excellente façon d'augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement est tout simplement de se déplacer plus rapidement entre les séries. En limitant votre période de repos à 30-60 secondes au lieu de 90-120 secondes, par exemple, vous ll accroître la demande sur les deux vos systèmes aérobie et anaérobie. Vous aurez probablement à venir dans les poids soulevés, car vous ne pourrez pas récupérer complètement entre les séries, mais vous pouvez utiliser cette technique deux fois par semaine pour un entraînement efficace, mais efficace.
# 2 - Tenir un journal
Depuis succès laisse des indices, en prenant des notes sur ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous, il sera beaucoup plus facile de concevoir votre prochaine forme-up programme. Tenez un journal détaillé de formation et de la nutrition journal, notant le mieux possible la façon dont chaque élément influe sur votre physique, séances d'entraînement, le niveau d'énergie, de l'humeur, etc Ayant un tel personnalisé, feuille de route éprouvée de suivre 11 signifie que vous n'aurez jamais à dépendre sur des conjectures ou de essai et erreur à nouveau.
# 3 - Train Circuit Cardio
En plus d'être très efficace du temps, cette formation circuit, avec une touche, vous aidera à appauvrir rapide. L'idée ici est en fait de combiner votre entraînement en résistance avec votre cardio-training. Vous travaillerez vos muscles grands groupes et d'effectuer de courtes impulsions de cardio entre les circuits, vous permettant de garder votre rythme cardiaque élevé tout au long de la séance d'entraînement. Un échantillon de ce type de circuit serait le développé couché à plat par la dernière ligne du câble assis, puis une ou deux minutes de saut à la corde; presses épaule haltères, des boucles de câble, trempettes, puis 1-2 minutes de jogging en place, et enfin , Presses de la jambe, flexions des jambes mensonge et l'extension des jambes à 1-2 minutes du banc du step-ups.
Ne chaque circuit et 2-3 fois limiter votre repos entre les exercices de 30 secondes. Essayez ce circuit complet du corps 02/01 fois par semaine, en travaillant autour de votre résistance à d'autres sessions de formation ou de choc cardio votre métabolisme et à brûler les graisses.
# 4 - Calories comte
Pas ce que quelqu'un veut sans doute d'entendre, mais malheureusement, il est un moyen éprouvé de prendre votre corps au niveau suivant. Bien sûr, il peut être une douleur, mais il ya peu de doute que si vous n'êtes pas compter les calories, votre apport calorique quotidien est éteint ce que vous croyez qu'il est de 300 calories ou plus par jour! La théorie derrière l'équilibre énergétique et la combustion des graisses est simple! Brûler plus de calories alors que vous mangez et vous perdrez du poids. Cependant, nous savons que ce n'est pas tout à fait aussi simple que trop souvent les gens mal choisir de manger moins au lieu de brûler plus.
Pour un simple point de départ, multipliez votre poids actuel de 12, 13 ou 14 (choisir 12 si vous sentez que vous avez un métabolisme lent et perdre du poids est très difficile, choisir 13 si vous sentez que vous pensez que votre métabolisme est la perte moyenne et le poids ou gain est assez facile, et choisir 14 si vous pensez que votre métabolisme est très bonne et vous êtes relativement maigre par nature). Utilisez ce montant comme point de départ pour votre apport calorique quotidien et tirer pour 40-50% de protéines, 20-30% de glucides, et 20-30% de matières grasses. Régler ce nombre par 100 à 200 calories par jour si votre corps ne répond pas ainsi que vous le souhaitez.
# 5 - Passer la sets
En plus de réduire votre temps de repos, vous pouvez super-fatigue vos muscles avec des techniques de formation de pointe que vous travailliez à votre limite. Un couple de choix populaires sont-ensembles (groupes de travail de muscles opposés comme bi et tri de back-to-back sans repos), jeux de baisse (en prenant un ensemble d'un exercice donné à l'échec, rapidement priver une perte de poids et reprendre à nouveau à l'échec) et ensembles composés (effectuant deux exercices pour la partie du corps même back-to-back). Vous ne serez pas aussi forte sur vos mouvements, mais là encore, ce pouvoir n'est pas une séance d'entraînement, l'athlète.
# 6 - Train Intervalle
Vous êtes espérons faire quelques cardio déjà, donc au lieu de penser que vous n'avez tout simplement plus, nous vous suggérons de le faire d'une manière différente, d'une manière un peu plus efficace. Plutôt que de simplement la marche, le jogging, le step, ou pédaler pour 20-60 minutes à la fois, à une vitesse constante, tandis que bavarder, essayons intervalles et faire plus en moins le temps.
Par exemple, disons que vous êtes sur le tapis roulant pour cette séance de cardio, au lieu de marcher à travers votre séance d'entraînement ensemble, marchons à 3,0 mi / h à l'échauffement pendant 5 minutes, puis augmentez la vitesse de 6-7 km / h et marche / jogging pour une minute entière, avant de diminuer la vitesse de retour à 3,0 mi / h pour une minute de récupération. Il s'agit d'un intervalle. Répétez ceci autant de fois que vous pouvez pour une séance d'entraînement de n'importe où de 15 à 30 minutes et votre corps va prendre un tout nouveau look en un rien de temps.
# 7 - Regarder l'horloge
Quoi et combien vous mangez sont évidemment importants dans l'équation de perte de graisse, mais c'est aussi un facteur souvent négligé: quand vous mangez. En fait, lorsque vous ne mangez pas assez ou pas assez souvent, votre corps pourrait se retrouver avec moins de carburant pour un fonctionnement optimal.
Pour profiter au mieux de votre métabolisme, divisez votre quotidien besoins caloriques en 5-6 petits repas espacés de 3-4 heures d'intervalle. Mangez un petit déjeuner copieux, qui peut aider à stimuler votre métabolisme jusqu'à 10%. Prendre des repas sains toutes les 3-4 heures après qui aide à garder votre système de chauffage alimenté à brûler les graisses. Cette stratégie aura beaucoup de discipline, mais les récompenses en valent la peine.
# 8 - Shake It Up
Avez-vous suivi le même programme pendant des mois? De simples changements dans les décors et les représentants peuvent vous aider à éclater par un plateau et d'atteindre de conditionnement de pointe. Non seulement peut aller plus vite entre les séries augmenter l'intensité et de brûler plus de calories, mais d'autres changements - comme faire quelques jeux supplémentaires d'un exercice - peut avoir un effet dramatique sur votre physique.
Si vous le faites habituellement 3-4 séries d'un mouvement particulier comme les presses à la jambe. essayer de faire 5-6 séries de temps en temps pour mélanger les choses. Une autre technique efficace consiste à augmenter votre nombre de répétitions par série: Si vous le faites habituellement 8-10, essayer de faire 12-15. Ce sera de nouveau dire que vous utilisez un poids plus léger, mais vous reste vos articulations de la plus lourde de formation et aider à construire une meilleure endurance musculaire. Vous 11 soit prêt à aller plus lourd encore une fois après un certain temps. Essayez un jour de haut représentant pour chaque partie du corps 1-2 fois par mois.
# 9 - garder l'équilibre
Celui-ci est un pas de tête-: Garder un oeil sur votre consommation de gras. Bien que certains athlètes vont par erreur trop bas, vous voulez consommer environ 15% -20% de votre apport quotidien en calories provenant des lipides alimentaires, principalement insaturés sources. Remplacez la mayonnaise régulière, vinaigrette, beurre, lait entier, les jaunes d'oeufs et le fromage avec les versions légères ou sans gras. Depuis gras contient 9 calories par gramme rt, plus de deux fois le nombre de calories dans grammes de protéines et de glucides. couper votre consommation peut faire baisser considérablement vos calories et, par conséquent, les niveaux de graisse corporelle.
# 10 - Augmentez votre Cardio
Si vous n'êtes pas faire 3-4 séances de cardio par semaine, vous devriez être. Ceux-ci ne doivent plus être des événements 45-60 minutes, mais ils doivent être effectués à l'intensité nécessaire pour brûler les graisses, sans enlever la masse musculaire maigre dans le processus. Mise en cardio immédiatement au réveil qui fonctionne le mieux, avant de manger quoi que ce soit! Si vous combinez votre cardio et les séances de la résistance, toujours effectuer votre cardio après votre formation de poids, jamais!
# 11 - Utiliser les mouvements composés
Au lieu de faire beaucoup d'exercices comme les écartés avec haltères, élever latérale, extension des jambes et un rebond triceps que seul le travail du groupe musculaire ciblé, construire vos séances d'entraînement autour d'exercices composés comme le développé couché, courbé sur le rang. assis presse et squat. mouvements composé impliquer de nombreux groupes musculaires de l'équilibre et la coordination, de sorte que vous aurez non seulement être capable de soulever des poids plus lourds, mais vous aurez plus d'énergie (calories) à le faire! Plus formateurs expérimentés peuvent ajouter des mouvements d'isolement de type après avoir effectué les mouvements composés plus lourds.
# 12 - Supplémentation utilisation
À peu près chaque annonce supplémentation nutritionnelle en cours d'exécution aujourd'hui promet le succès du jour au lendemain. C'est malheureux! Rien, aucun régime, aucun plan de formation et certainement pas nutritionnel, fournira un succès immédiat dans un coffre-fort, de manière saine. Est-ce que la supplémentation en moyenne n'est pas bonne ou pas nécessaire. Non! Absolument le contraire est vrai. Presque tout le monde exige une sorte de supplémentation nutritionnelle, si elle est simplement l'ajout de protéines à leur régime actuel, une multi-vitamine par jour, Omega supplémentaires, etc
Il est impossible d'obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin de l'alimentation le long en raison des procédures de traitement d'aujourd'hui. Si vous n'êtes pas complétant avec à tout le moins un bon jour et Omega, je dirais probablement que vous avez un écart assez important dans votre alimentation saine. De toute évidence, nous recommandons toujours l'approbation du médecin avant de faire des changements à votre alimentation, l'exercice ou programme de supplémentation, mais nous sommes assez confiants plupart des médecins d'aujourd'hui, comprendre l'importance de remplir votre carences nutritionnelles.
La seule question importante entourant la supplémentation nutritionnelle est aujourd'hui la qualité des produits! Ceci, couplé avec intégrité de l'entreprise discutable, peut être source de grande préoccupation. supplémentation de bonne qualité, saine et forte peut non seulement faire une grande différence dans votre capacité de se pencher à temps pour l'été, mais plus important encore, assurer une fonction saine du corps et par jour.
